ランニングは背中を使って走ることが大事であり、パフォーマンス向上に不可欠である
背中を使うこと、そして背中のコンディションに気を配ることはマラソンのパフォーマンスアップに必要です
なぜ背中が大事なのか？その理由とは？
実は普段見えていない背中は走りのキーポイントだった！
背中が大切な場所であるのに見過ごされてしまうわけとは・・・
人間の目は前側についている！
ですから普段自分の体は正面から見る部分が圧倒的に多いです。注意するポイントも自然と正面からみえる所に意識がいきます。
背面側の自分の身体がどうなっているのかを把握できていない人も多いのです。
裏を返せば・・見えないからこそ人一倍気を使う必要があるのです。
特に背中の筋肉や背骨の可動域を柔軟にしておくことは、マラソンを走る上で非常に重要です。マラソンはお尻と背中を使って走ると言われるくらいに背中は使われているのです。
背中のランニング時における重要な役割
背中が走るときに果たす役割は非常に重要なものです。
姿勢の安定
腹筋群の強化は姿勢の安定に必要ですが、背中側の筋肉とのバランスが大事なのです。
腹筋側背筋側の状態が同じくらい良く、筋力バランスが保たれていれば、力まなくても安定して姿勢の維持ができます。
背筋が弱い状態でマラソンを走っていると、柔軟性の無い背筋群が疲労で姿勢維持できなくなり、途中で前かがみになってしまいます。
上半身の連動
ランニングエコノミーの高い走りには、上半身の連動が出来ることが大きな要素です。
着地の力を上半身を通じて前方向への力に上手く伝えることで、さらなる推進力が生まれますが、背中が硬いと着地の力を上手く伝えることができず、逆に衝撃を背中で受けるのみで徐々にダメージのみ蓄積していくのです。
呼吸の安定
呼吸がスムーズに行われるためには肋骨の可動性が大切になります。
腹式呼吸でも胸式呼吸でも肋骨が動かないままだとスムーズに呼吸ができる感覚がなく息苦しさを感じます。
肋骨は胸側（正面側）はもちろん背中側の可動域も取れることが大事なのです。背中側の柔軟性が失われた状態のままだと肩甲骨や肋骨の動きが制限されるという悪循環にもなります。
長い距離を走る上でで呼吸のしにくい感覚を感じてしまうことは、心身共にマイナス効果となります。
このように背中が使えず、かつ良いコンディションの下になければ安定したパフォーマンスを行うことは不可欠なのです。
背中のコンディションを向上させるために日々行えるトレーニングは？
背中側を柔軟でかつ力を常に伝えられる良い状態に保てば良いことは理解できたと思います。具体的に日常行えるトレーニングをお伝えいたします
背中を柔軟にするストレッチ
バランスボールを使用して背中の柔軟性を手に入れる
バランスボールがひとつあれば背中の柔軟性を保つことができます
いろんな強化トレーニングはありますがその１つとして以下のように実施してみましょう。
背中の柔軟性を保つバランスボールの使用方法
①バランスボールの上に仰向け（お腹を上側）に身体を乗せます
②膝は曲げて足の裏で支えます
③バランスボールの頂点が一番荷重がかかるので、そこに背中の硬くなっている部分を乗せるようにします
④脱力してリラックスします 腕もだらんと両側に下げておきます
※肩甲骨付近、背中中央、お臍の裏付近等乗せる位置を変えることで伸ばされる部位が変わるので、色々な位置で試してみることをお勧めします
★時間としては5〜10分程で良いと思いますが、出来れば毎日の日課と言う位、頻度は大目にされる事をおすすめします。日常では逆の姿勢（背中を丸める方の姿勢）取り続けているので、背中は常に硬くなる危険性にさらされてるのです。ぜひランニングと特化しなくても日々凝り固まった日常を取り除くつもりでやってみましょう。
背中の強化トレーニング
ブリッジ
背中を柔軟にしていくことと同時に強化も必要になってきます。筋肉は柔軟性を持つことでもっている力を十分に発揮していくことが可能ですが、それと同時にその力の水準を上げていくためには筋力強化もしていかねばなりません。
ブリッジをする機会は、普通の方はなかなか無いのではと思います。
無理にやると腰を痛めたりするので
柔軟性が出てきてから、更に少しでも強化したい方は実施してください
5秒でも10秒でも高い位置でできなくても良いです
要は柔軟性を増した背中の筋肉を、更に意識させる動きが大事なのです
使える背筋群が出来上がってきます
背中を使う筋肉を器具を使用していたエル
ケトルベルスイングも背筋の活用に効果的です。背中の筋肉と同時に、体幹やお尻周りの筋肉も鍛えられ更に、有酸素運動としても効果があります
ウォームアップの際にやっても良いですし、ランオフでのトレーニングとしてやっても良いです。
練習前のウォームアップ意識改革‼︎ 走る前のウォームアップが怪我なく走り続ける秘訣！
腰痛に注意
背中をトレーニングしていく上で陥りやすいのが腰痛です。反り腰になったり、背中側を意識しすぎることでの緊張も原因になります。
姿勢は大事ですが、固まらないように走りながらリラックスを心がけましょう。
まとめ
①マラソンのを走る上で背中の柔軟性は非常に重要である。
②背中の柔軟性は走る際の姿勢維持、上半身連動、呼吸の安定に大切である。
③背中の柔軟性にはバランスボールなどの使用が効果的である。
④背中の筋力アップにはブリッジやケトルベルスイング等がおすすめ。
⑤腰痛にならないように、反り腰には注意する。
背中側の柔軟性と筋バランスを手にすることで走りを向上させましょう。機能的にも良い背中が手に入りますが、見た目も美しくなります。
そのうち自分の身体を前側から眺めるだけでなく、背中側も鏡で写して満足する時がきますよ！
マラソン姿勢意識改革‼︎ ランニングでの上半身の使い方をマスターし、ランニングエコノミーを向上させる