変化走を練習メニューのバリエーションに加えて、楽しく強度のある運動をしていこう。
ランニングメニューにはバリエーションを持たせることも大事
ランニングで毎日同じペースでのジョグばかりになってませんか？
ジョグはランナーにとって一番大事な練習になりますのでもちろん割合が多いのは良いことですが、トレーニングメニューにバリエーションを持たせることも大事です。ランニングでもＬＳＤ、ペース走、インターバル走、とかビルドアップ走など色んなメニューが存在します。
その中で今回は1度のランニングの途中でペースを変化させながら走り続けるという変化走をご紹介しましょう。
変化走とは
通常長距離を走る練習では、ジョグにしてもペース走にしてもLSDにしても設定を一定のペースで走る場合が多く 、変化する場合でもビルドアップ走などの様に徐々に上げていくトレーニングがよく知られています。
変化走はレースペースより遅いペースと目標のレースペースもしくはそれよりやや速いペースを交互に繰り返す練習です。
それでいて継続して長い距離を走り続けるので、距離とスピードの両方練習ができます。
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変化走の３つのメリット
変化走を取り入れるメリットはどういうものがあるのか
実際に変化走を取り入れることでどんなメリットがあるのでしょうか？変化走をすることで得られるであろうメリットを大きく３つ挙げてみましょう。
１・速いペースを維持する事が難しい場合に負荷を適度に下げる事でトレーニングを継続出来る
少し速いペースになるとなかなか長い距離ではペースを維持できない・・そういう方も多いのではないかと思います。
変化走では速いペースと遅いペースを交互に繰り替えすパターンになりますので、速いペースが長い時間維持できない方でもメニューの消化が可能です。
変化走で速いペースを何度も短い距離でもこなしていくうちに、そのペースでの距離を少しずつ伸ばせるようになってきます。
２・一定のペースで走るより気分的にメリハリができ飽きがこない
レースはともかく、練習ではいつも同じペースで走るのではなく、色んなペースで走ることでメリハリがつくので気分的にもリフレッシュできます。
脳のリフレッシュにもなると同時に、筋肉の刺激もペースによって変わってくるので、使用する筋肉のメリハリにもなります。
３・速いペースとやや遅いペースの相互メリットを引き出す。
速いペースと遅いペースで走り方（フォーム）がどうしても変わってくる方は多いと思います。意識してなくてもそうなるものです。
それが変化走で交互に走っていると、お互いのメリットを引き出した走りになってきます。
例えば、速い走りでの反力を生かした大きな走りが、ゆっくりのペースになっても同じような走りができたり、遅いペースでの力みのなさがそのまま速いペースでも継続できたりと、お互いに洗練されてくる傾向が出てきます。
基本は走るという行為は同じなので、速いペースも遅いペースも同じように走ることでフォームの安定感が生まれます。
変化走のやり方
変化走を実際にやる場合の具体例と３つのポイント
では実際に変化走をする場合のやり方の例を3つのポイントを踏まえつつ上げてみます。
１・事前にある程度、速いペースと遅いペースの距離とスピードを決めておく。
※（例）例えば速いペース5分/km で２㎞、ゆっくりのペース６分/kmで３㎞
を交互に実施１セットが５㎞になるのでそれを３セット（セット数はそれ以上でも以下でも可）
※例はあくまで仮のペース設定だが、自身が普通にジョグで走れるペースを速いペースと
遅いパースの真ん中の位置位に設定すると良いでしょう（普段のジョグペースが５分３０秒/kmであれば 速いペース５分/kmで、ゆっくりペース６分/km位の設定で）
※実際には設定ペースが守れるに越したことはないが、どちらかといえばペースを守るより交互にしっかり距離をこなすことに重点をおく
２・決めたセット数をこなす。（最初は無理せずのセット数で）
交互を2セットとか３セットからやるようにしましょう。始めのうちはあまり無理してセット数をこなすよりは、メリハリの感じられる内容で終わるようにしましょう。
３・強度やセット数を状況に応じて変えていく。
変化走の練習にだいぶ慣れてきたら、ペースや回数を変えてみましょう。もっとスピードを強化したいなら速いほうのペースを上げてみましょう。逆に長い距離を走れるようになりたい場合はセット数を増やしてみましょう。
変化走をやる場合の注意点３つ
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１・ペース設定で無理をしない
速いペースの方のペース設定はあまりインターバル走のように速いペース設定にせず、はやくてもレースペース位の感覚で実施しましょう。速すぎる設定はセット数ごとにペースが乱れてしまいます。
２・セット数で無理をしない
セット数も無理をしすぎないようにしましょう。最初は２セット位からこなせるようにします。１セットの距離も２kｍずつからはじめ、走力がついてきたら３ｋｍずつやそれ以上を検討しましょう。
３・速いペースも遅いペースも同じフォーム、同じリズムを引き継げるようにする。
変化走の大きなメリットの一つペース変化の中で走り続ける上でのフォーム維持です。実際のレースでも展開や距離、疲労度などによってペースには変化が出てきます。その時もフォームだけは維持できるようにしておくとしっかりレースを走り切れるようになります。
まとめ
・変化走は通常のランニングメニューと違って走り続けながらペースを上げたり下げたりするメニューである
・変化走はハイペースとローペースを交互にこなすことで、「トレーニングの継続性」、「メリハリの利いた走りと気分のリセット」、「仕様筋肉の多様化」、「フォームの一貫性」等のメリットが出てくる
・変化走のやり方として事前に設定ペースとセット数を決め、無理のない範囲でこなしていき、走力アップとともにメニューは随時調整していく
・ペースやセット数は無理をしすぎずにフォームが保てる範囲でこなす。
以上です
いかがでしょうか？いままで変化走を取り入れてなかった方もこれを期に取り入れてみてはいかがでしょう！
ランナーの方々のお役に立てればと思います。
ご評価のほどお願いいたします！