大人になって走り始めるとなった場合に
今まで運動の習慣もなく、「走っていなかった」人は、いきなり速いペースや長い距離は走りませんから、ちょっと手始めにゆっくり走ってみるか・・・となるはずです。
そう、それがジョギングのスタートです。
ランナーにとってジョギングはとても大事です。今回はジョギングを知り、ジョギングをマスターしましょう。
ジョギングってなんだろう？
ジョギングの重要性と位置づけ
ランナーの初心・・それがジョギングであり、「走る」ことの始まりになります。
ジョギングはランナーの中で以外に軽んじられがちですが、それはその取り組み安さにも影響しているでしょう。どちらかといえば強度の強いトレーニングや難しいトレーニングのほうが注目を集めてしまいます。
しかしジョギングがしっかりできない事は、ランナーとしては基礎や土台ががない状態だと言えるのです。基礎が土台がないままいろんな高度な練習を積み重ねても安定したものにはならないですし、崩れる可能性も出てきます。
そんなにジョギングが大事なの？ちまたにはもっと色んなランニングメニューが紹介されているし、ジョギングが重要などとは書いてないですよね。
しかし、ジョギングがしっかりできてない人が、ロング走やペース走やインターバルなどのスピード練習ができるとおもいますか？。一番簡単な走りの中でしっかりした意識で走れていれば、それをすこしずつ強くしたり、速くしたり、長い時間したりというだけですべての走りに生かすことができるのです。
今回はもう一度初心に返ってジョギングを見直してみましょう。初心者ランナーの方ももう何年もランナーとして走られている方も、今一度ジョギングを考えてみましょう。
ジョギングってどのくらいのペースで走るの？
ジョギングとは自分の楽なペースでゆったり気持ちよく走ることです。
ペースで〇分／㎞とか、〇㎞の距離走るとかの数字の設定や目安はないの？という方もいらっしゃるでしょう。ジョギングに関してペースや強度の目安も数字で表している情報もありますが、一番は自身の感覚が重要だと思います。「走っていて楽しいペースと距離」で走れたらそれがその人のジョグになるでしょう。
あ、このくらい楽なら1日中（はいいすぎですが）長い間（時間はその人の今のレベルによる）走れるなぁ・・程度のの感覚で走ることです。
キプチョゲフォームに学ぶ！ ランニングエコノミーの高いランナーになる為のランニングフォームをマスターする。
楽なペースが５分／㎞の人もいれば、９分／㎞の人もいるでしょう。そして時間でいうなら１時間楽に走れる人もいれば、10分や15分の方もいると思います。また同じ人でも日によって多少変化があるかもしれません。
それでよいのです。ペースや距離は今のその人の状態であるので、それを受け入れてその中で楽しむことが重要です。大事なのは楽な走りの感覚をつかむことなのです。
ランニングとの違い
ランニングの定義もまちまちですが、ジョギングと比較した場合にはランニングのほうがよりトレーニング要素が強い意味合いとなります。よってペースや時間をより細かく設定していくようになります。
但し、忘れてはいけないのがジョギングでの楽な感覚はランニングになっても生かしていくことです。ランニングになってペースが上がったりすることで走りが固くなったりする場合が多いですが、本来はスピードが変わっても走りには固さ（緊張）はないほうが良いのです。そういう意味で楽に走るジョギングの感覚の良いところは引き継いでいく必要があります。
まずはジョギングが基本
走るということを大人になってから始めた人には特に言えることですが、まずはジョギングが基本になります。なぜならまず楽しく走ることから始めなければ続かないからです。ですからいきなりトレーニングモードの強いランニングにはまっていくのではなく、ジョギングをしっかり身に着けていくようにしましょう。
ジョギングをマスターしよう
ではいかにジョギングをマスターしていくかですが、技術的な面というよりも心構えや取り組み方をしっかり持つことが大事です。
フォームは以下のスロージョギングの動画をご参考にされたら良いと思います
ジョギングをマスターするためのポイント3点
１．楽しく走る
ランナーの中には既に楽しく走るということを忘れてしまっている方もいるかもしれませんね。トレーニングの意味合いが強くなればなるほど、走りにシリアスな面が要求されてきますので、ある意味充実してくるのですが反対に「ファンラン」的な楽しみからは外れていくでしょう。
根本に「ファンラン」であるジョギングをもっていると、何歳になってもメンタル的に落ち込んでいても「走る」事を継続することができるでしょう。
２．距離でなく時間で考える
シリアスランナーになればなるほど、時間より距離やスピードに重点を置くようになってきます。しかしジョギングには距離はさほど強い意味合いは持ちません。何分走ったかがあればよいのです。ランニングウォッチも必要ないかもしれません。
３．疲労が残るようなら頻度を抑える
ジョギングは楽しく走るので、疲労を押してまで走る必要はないでしょう。毎日ジョギングをしてもよいですが、疲労が残ってしまうようならオフの日をはさんだり2日に1回にしたりと頻度を落とすとよいでしょう。
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ジョギングの先にある次へのステップ
ジョギングを身に着けたら、次のステップへ・・・と移行する方も多いでしょうが、そのままジョギングをひたすら継続する。これも一つの選択だと言えます。
自身の「走る」ということに、「楽しく走る」以外の何を付け足していきたいのかで、どういう走りをしていくか、付け加えていくかが変わってくるでしょう。
何を求めるかによって答えは変わってくる 自分の求めるランナー像
前述しましたが、ランナーとしてどうありたいかを自身に問う必要があるでしょう。あくまで自分の事ですので世間一般や他人の走りはこの際考えずに向き合ってみる必要があると思います。一概には言えませんがランナーとして大きく分けると下の３択になるのではと思います。
１．シリアスランナー
自身のタイムや順位を追及する市民ランナー。もちろん個人によってそのレベルは変わってくるがここに応じた自己ベストを追及できるのがランナーの楽しみでもあります。特別な運動神経や筋力、体力を事前に備えていなくとも。その人の努力と工夫次第で目標は達成できる可能性が高まります。
懸念されるのは、自身の記録等に追求するあまりオーバートレーニングで疲労故障を招いたり、走ること自体の楽しみが薄らいだりする可能性も高くなってきます。
シリアスランナーとってジョギングはハードなトレーニングの中での安息であり、また初心であると言えます。
トレーニングニューの中でそれなりの頻度でジョギングを入れていくと、コンディショニングの面で疲労軽減とフォームの落ち着きに効果が現れるでしょう。
２．ヘルスランナー
一番は健康のため、体力増進のためにランニングを継続するランナー。習慣づけはできているもののしなければならない的意識が高めになっており、任務遂行型になりつつあります。健康目的やダイエットのために始めた方におおく、成果が出ない場合にどんどん強度を上げていくと継続が難しくなる傾向にあります。シリアスランナーほど無理なトレーニングには突き進まないので、しっかり強度と頻度を守ることが大事です。
ヘルスランナーは基本はジョギングを中心にして楽に走れることで継続しやすくしましょう。そのうえでその人の求める健康や体力に応じて強度を上げたり下げたりしていくようにしましょう。
３．ファンランナー
何キロ走ったとかどのくらいのペースで走ったかなどの数値的測定値をあまり重要視せず、楽しく走ることを習慣づけして、それを長い年月続けていけるランナー。ある意味最終的にはファンランナーが究極になるのではと思います。「楽しく走る」がモットーで無理はしないので高齢になっても、継続が可能です。
ファンランナーは基本はジョギングのみでOKです。その日その時に応じて時間や速度もアバウトに変化しても大丈夫です。一番は「楽しく続ける」ことに焦点を合わせるようにしましょう。
まとめ
ランナーとしてまず「走る」ということの始まりが「ジョギング」であり、全てのランニングの「初心であり」「基礎であり土台」である。
ジョギングに対しランニングはトレーニング的ニュアンスが強いので、走り始めはジョギングをしっかり継続できるようになってからランニングへ形式を変えていく。
ジョギングは自身が楽に走れる感覚で行うことが一番重要であり、目先の数字にこだわらないようにする。
ジョギングをマスターするための心がけ3点として
１．楽しく走る
２．距離でなく時間で考える
３．疲労が残るようなら頻度を控える
を守るようにする
ジョギングをマスターした先に、自身が目指すランナーに応じて、
どういうランナーを目指すかによりジョギングの位置づけやほかのランニングトレーニングを取り入れていくようにする。
１．シリアスランナーであればハードトレーニングでなく安息的トレーニングとして。
２．ヘルスランナーにとってはトレーニングのベースとして
３．ファンランナーにとってはジョギングが全て
いずれにしてもジョギングはランナーの肝になりますので、しっかりマスターしましょう。
ランナーの皆様の少しでもお役に立てればと思います。