ランニング着地の正解は？ランニングでは足のどの部分で着地するかより身体の重心の真下で着地する事を大事にする

着地は足のどこが接するかを意識しない方が良い着地が可能になる

ランニングの着地で悩んでいる方は非常に多いのでないかと思います

踵着地？真ん中？爪先？着地ポイントより重要な事とは？

自分がフォアフットなのかミッドフットなのかヒールストライクなのか気になるでしょうし、それを変えることで走りが改善する期待もあります

しかし実際は足のどこが地面に接地するのかと言うよりは、体の重心の真下で着地する意識のみを持つ方がより良い着地を手に入れることができるはずです。

なぜなら着地の瞬間というのは実際には非常に短い時間であり、実際には着地以前の動きと着地の後の動きの方が大事でそれによって着地は流れの中で決まってきます。足のどこが着地するかはその前後の動きに任せるというのが良いのです。

フォアフット、ミッドフット、ヒールストライクのように自分の足のどこが地面に着くかが大きく議論され、それが議論の中心になっていますが、あくまでランニングフォームの一連の動作の中でポイントになりますのでそこだけを意識すると逆に全体の流れがおかしくなりますね

着地前後の動きを考える

実際の動きと意識するポイントの違いを理解しよう

ランニングエコノミーの高いランニングフォームの記事でもお伝えしておりますが、ランニングにおいて膝下の筋肉は意識しては使いません

ランニングフォームで一番難しい所だと思いますが、意識と実際の動きというのが連動していない事も多いのです。意識しない事で良い動きになったり、逆に意識しすぎる事で効率の悪い動きになったりする事もあります。

着地前後の動き(着地前その1)

着地前は腸腰筋で前腿全体が振り出され、それに伴い膝下も振り出されます

前腿自体（大腿四頭筋）はこの動きには使われません。骨盤（大転子）や上体もほぼ垂直位置では同じ位置で前に移動しているイメージで体全体で前に移動します。もちろん膝下は振りだそうとは思わないし意識もしません。

この前腿の前への動きはすぐに切り替えのうごきにはいります。

意識は後ろ腿（ハムストリングス）のお尻との境目くらいの大きな筋肉を使って真下方向へ脚をおろします。その際も意識としては膝下は意識しなしです

脚（大転子から下）が全体で真下に下ろすイメージです（力強く踏みつけるイメージではないです。あくまで「おろす」のイメージです

ここで多くの方は、つま先を着くのか踵が着くのかを迷うでしょう

わかります

着地前その2

着地は体の真下に下ろすイメージでかつ着地後の離地が大事

足のどこで地面を捉えるかというよりどこに着地するかと言うことと離地が大事になります

ポイントは

体の真下あたりで着地するイメージ

そういう理屈で言うなら、足のみ前に着地して体を持って来ようとした場合には、どうしても足首やふくらはぎ等の末端の筋肉や大腿四頭筋におおきく負担をかけることになります。

まずは真下着地をイメージしてみましょう

着地後の離地を意識する

着地後の動きをイメージしながら着地することが大事です

具体的に言うと

• 着地は真下にするイメージを持つ
• 着地時には足裏全体が垂直に反力が伝わるイメージ(着地反力方向はあくまで垂直だと言う事を頭に入れる。)
• 着地時には足首に力は入れない着地と同時かやや早めぐらいに大転子は前方向に始動する事になるが、着地の衝撃をしっかり受けるイメージは持たない。(先に始動するぐらいのイメージがちょうど良い。しっかり受けようとすると、腰が落ちてしまう危険性あり)
• 足首は底屈せず（要はつま先の力は入れず）着地は一瞬で、着地と同時に脛を前に倒し込み前方に動きをつけます。蹴るような力みは入れず、どちらかといえばそのままの足首の角度のまま抜く感じで、かかとがお尻方向に真っ直ぐ引き付ける方向にすぐに動かされます。

※着地時に使う筋肉は、着地時までハムストリングス、着地瞬間にハムストリングスと臀筋群で大転子を動かし大腰筋と大腿直筋等に一瞬で切り替わります

※着地衝撃は受け止めません（意識的には）。実質は着地を反力として受けてますが、気持ちはすでに先取り意識で切り替えて前方向への動きへと進んでいきます

※着地からの切り替えの一連の動きの中で、力を入れる感覚は無くしましょう。ランニング全体に言えるコツですが、力みは身体を固くし、反力を無くします。力を入れると速く走れないのです。

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実際の足の着地位置はミッドフットに近い感じになる

実際の着地はミッドフットに近い感じになると思います

真下の着地位置ですとはっきりした踵着地は窮屈になるので、ミッドフットまたはつま先着地に近いミッドフットになるのではないかと思います

まとめ

• 自分の足のどこが地面に着地するかは一番の重要点ではなく、体の重心の真下で着地することの方に重きをおくべきである
• 着地する瞬間は一瞬であり、そこだけに意識を持つよりはその前後の動きの中で着地を捉え、しっかりと体幹に近い筋肉（ハムストリングス、臀筋群、大腰筋）や関節（大転子）等に意識を置き主導的にうごかす
• 着地時の衝撃を受け止めていては連動する動きの中で遅くなるので、着地時には既に離地のイメージで瞬間的に接地し、足首の力は使わず、かかとより引き付けるように抜いていく

今まで足首をしっかり使ったり、つま先の力で弾く（蹴る）イメージで着地をしていた方には、力感がなさすぎて不安になる感じもあると思います。

思っている以上にストライドも出てスピードは出るはずです。少ない力で、そして末端でなくできるだけ体幹に近い筋肉を多用することが、筋持久力を必要とするマラソン位は不可欠なのです

少しずつマラソンランナーとしてのスキルを上げていきましょう

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