ランナーの疲労回復に効果的な入浴を実践しよう！

ランナーにとって体の機能を回復させ、万全な状態に持っていくことの大切さを知る

マラソンは全身をかなり酷使する運動です。トレーニングのみに注力しすぎると、疲労がたまり体の不調や怪我につながってしまいます。

これは、運動全般に言えることですが、

トレーニング→栄養補給→休息        のサイクル はどんなスポーツでも必須の原則です

その中でトレーニング以外でしっかり習慣化して行うのが難しいのが休息です。

回復の時間には個人差がありますが、少しでも回復を早くするための手段として効果的な入浴をおすすめします

自宅のお風呂でも効果はありますが、可能なら温泉等入浴施設等を活用するのも良いでしょう

入浴の様々な効果を知ろう

では具体的に入浴によって体にどのように良い影響がでるかをまとめてみましょう。

1・代謝促進

入浴によって身体が温まり血行が促進されることで通常の状態より代謝が促進される状態となります。

疲労の回復や故障の回復促進に効果があります

2・リラックス効果

　入浴の効果としてリラックス効果もあります。

適度な温度でゆったり浸かることで副交感神経を優位にさせ心を落ち着かせることができます。

3・重力の負荷の軽減

　入浴時は浸かっている部分に浮力が働いているので、重力が軽減され通常かかっている筋肉の負担が軽減されます

　マラソンで常に重力や着地衝撃を受け続けているスポーツなので、重力負荷軽減で筋緊張の緩和があります。

入浴方法（あくまで回復をメインとした入浴）を試してみよう

　入浴の方法一つを取っても、お湯への浸かり方や入浴の温度を変えることで効果が変わってきます。自身の体調なども考慮しながら回復に効果的な入浴方法を試してみましょう。

 ※入浴前には水分、塩分を適度にとっておきましょう。血圧や心臓等の不安のある方も無理な入浴は負担になりますので気をつけてください

1・半身浴

　入浴は体に水圧がかかるため見えない負荷もかかります。

　そのため肩や首まで浸かる入浴より、下半身のみ等を浸からせる半身浴で一定時間入浴する方が回復入浴としては効果があります。

もちろん長時間でなければ肩や首まで浸かっても良いでしょう。

2・冷水浴

　ハードなトレーニングの直後で身体がヒートアップし、炎症に近い状態の時は一度クールダウンのため冷水浴をお勧めします（もちろん体の状態から難しい場合は無理しないでください）

　疲労による怪我等のリスクを減らすことができます

※自宅等で行う場合は低水温でのシャワー等で代替えしても良いです

3・交互浴

　冷水浴が可能な方は、通常の入浴時も温浴と冷水浴の交互浴にて代謝をより高めるようにしましょう。

　長時間温浴するよりも精神的にもリフレッシュでき、実際の代謝促進効果も交互浴の方が効果があります

＊温泉施設ですと交互浴はしやすいですが、自宅の場合は温浴と冷水シャワーの繰り返しをお勧めします

交互浴の回数は決まってないので、無理して回数を行わないようにしましょう

入浴と同時に実施して欲しいこと

　入浴後にしっかり以下の事をしておくと、回復行動として更に効果があります。

　入浴のみでは効果が半減するでしょう

1・休養

　入浴はリラックスや代謝促進の効果がある反面、かなりエネルギーを消費します。

　疲労を抜くため温泉入浴後はすぐに活動的な動きをするのではなく、一定時間の休息を設けましょう。できれば早めに睡眠を取るか、仮眠をとると良いでしょう

2・補給

　入浴で使用したエネルギーと回復のために身体が欲するエネルギーを補給するためにタンパク質中心にしっかり補給しましょう。

　サプリメントでも構いませんし、ちゃんとした食事でとっても構いません。休息前に補給できれば良いですし、できなければ休息後に栄養補給します

3・セットで考える事

　入浴後の休息はセットで考えましょう。（できれば栄養補給も）

　入浴のみだとせっかくの回復傾向の体の流れを止めてしまうことになります。

　　入浴→休息はセットで考えましょう。

時間が取れない方も何分でも良いので可能な限り休養に時間をあてましょう

まとめ

マラソン練習強度・頻度の意識改革‼︎ 回復期間までをトレーニングのスパンとして認識することで意識を変える