腰痛になりやすいフォームを改善し、腰に負担の少ないランニングフォームを身につける
なぜランナーは腰痛になるのか
ランニング腰痛の原因
腰痛になると言う事は、腰に負担がかかりすぎている状態だといえます。
原因として、腰部を文字通り体の「要」として使いすぎているかもしれません。
ランニング動作の中のちょっとしたズレにより地面からの着地衝撃と上半身の荷重や捻りの負荷が腰部に集中してしまっていると推測できます。
ランニング障害全般に言える事
これは腰だけに言えることではありませんが、ランニング障害(故障)とは
一人一人のランナーの独自のフォーム（自らが作り出した）で、体の特定箇所への負担集中が原因となる事が多いのです。同時に柔軟性と正しい可動方向、可動域や筋力が失われている箇所だとも言えます。
腰痛ランナーは反り腰から抜け出そう！
腰痛持ちのランナーで反り腰が原因の場合も多いでしょう。そしてそれを自覚していない方も多いのです。
なぜ反り腰が問題なのかを理解して、フォームと腰痛の改善をしていきましょう。
腰は着地衝撃が集まる場所ではない
腰は上半身と下半身の境目にありますが、上半身と下半身からの荷重をそのまま受けるようにしてはいけません。腰にいかに負担をかけずに上半身下半身をうまく連動させるか。それがポイントになります。
着地衝撃の大きさは体重の3倍
一般的に走る時に着地の衝撃は体重の3倍の荷重がかかると言われます。
例えば50kgの人で150kgです。150kgが何万回と着地衝撃を受け続ける…それがマラソン です。
しかし私達は学ばなくてもある程度、その衝撃を緩和し走る事を、本来の本能と子供の頃からの成長の過程で身につけます。
いつのまにかそのスキルには、個人差ができます。効率の良い走りが学ばすともある程度身につけていけるセンス。逆にそれがない方は知識として学び、訓練が必要になります。
反り腰になる人の間違い意識
ランニングのポイントで、・骨盤を立てて走ろう・胸を張って走ろう・お尻を使って走ろう・背中を使って走ろう・下半身の力を上半身にうまく伝えるように走ろう
良く使われるポイントを実践する上で腰痛を引き起こすことがあります。
ランニングのポイントの言葉を実践していく中での腰痛引き起こし可能性ポイント
①骨盤〜腰部分の前傾しすぎによる負担（骨盤の立てる過剰認識や誤認識）
②背部〜腰痛の緊張（骨盤を立てる意識による腰部の反りすぎ）
③骨盤、腰痛の稼働範囲の過多（下半身の動きを上半身に連動させる意識の過剰）などが続くことにより、腰の筋肉疲労や腰の骨(腰椎)と骨盤の間に起きる過負荷
１つづつ問題を見ていきましょう。思い当たる方は注意してください。
骨盤は立てても腰が反り過ぎるほどは良くない
「骨盤を立てる」の誤認識は非常に多い
骨盤は立てなければ！との意識を持ち過ぎると骨盤(細かく言えば仙骨)が前傾しすぎ、それに伴い腰部の前弯も大きくなります。
前弯しすぎると、関節がロックされ腰から背中にかけての柔軟性がなくなります。
そうすると着地や上半身の重みをクッションのように、またはゴムまりのように柔らかく受けることができなくなり、硬くなった状態で着地時の衝撃を受けると、その衝撃は仙骨と腰椎の境目のあたりに集中し、
腰痛を引き起こします。
逆説的ですが、腰部の動き(可動性)が大きすぎる場合も腰痛を引き起こします。
上半身と下半身の連動を意識しすぎるあまり必要以上に動かしてしまうのです。
腰自体はそんなに動かす必要はなく、しかも腰と言われる場所(腰椎や骨盤の仙骨部)はもともと多くの可動域を持たないのに動かしすぎることで、関節に必要以上の動きが加わり 腰痛になります。これらを改善していきましょう
腰痛になりにくい姿勢の意識・骨盤は立てるが腰は反らしすぎない
まずは腰痛になりにくい走りの姿勢ですが、着地衝撃を体のテッペンまでまっすぐ伝えられる姿勢です。
強く突き抜ける力がいるとかではないですよ。着地の衝撃はゆるくても大丈夫！身体全体に着地反力を生かせるか。
それが途中でどこかで止まることなく体全体で受けているかを測る目安なのです
そして着地時の体はリラックスが必須の条件になります
体はゴムまりです。バネです。スーパーボールです。
スーパーボールが砲丸投げの鉄球どちらが弾むかご存知ですね!
上半身と下半身を上手く連動させる
力を入れなくてもリラックスして良い姿勢と場所で着地すれば、その力が足から→お尻→背中→頭上にいい感じで抜ける感覚を得られます。
これが正しい感覚です。
マラソン姿勢意識改革‼︎ ランニングでの上半身の使い方をマスターし、ランニングエコノミーを向上させる
着地と同時に足首やふくらはぎや前腿に力を入れる方が進む感じもしますが、固めているので反力も受けにくく、更に末端の筋肉を多く使うため労力の割に少ない推進力になります。疲労もしやすくなります。
着地時にお尻の下側からハムストリングにかけて力を入れて進む感覚の方もいます。お尻の下側からハムストリングスに力を入れ過ぎると、捻りの力や着地衝撃が腰に集中し止まってしまいます。更に下半身のみで走りを完結してしまう形となり、上半身と連動せず疲労のみ貯まります。
体全体で真下方向にうまくリラックス着地し、切り返しできれば、いい感じでお尻の上側の筋肉が使われます。その時腰と背中の筋肉は張ってない事も大事です（リラックス状態）
これがパワーを頭上までしっかり伝えるコツです。感覚としてはほぼ力は入れませんが、シザース動作(左右の切り替え)は素早く、リズムよく、お尻の上側の筋肉をコンパクトに使います。
✴︎実際に走りの流れの中で腰が反っているように見える所は、あえて反っているわけではなく着地後の反動で自然になっているだけで、自らはあえて反らさない意識をもつこと！（このように実際の動きと自分の意識の差は往々にしてあるのです）
この走りでも、一生懸命足首ふくらはぎを使う場合とスピードは変わらずで走れるはずです。騙されたと思ってしっかり力抜いて走ってください。これがベースになります。
腰は重要な部分ですが、衝撃を受けたり、凄く力を入れたりする場所ではなく、効率よく力を伝え、腰自体の可動や力みは少ないほど走りは効率化されるという事を認識してください。ポジションとしてはニュートラル位置を保ちます。
そしてその意識が無意識化されるように、練習で短い時間ずつ区切っても良いので、お尻でうまく走る感覚を身につけましょう。
まとめ
①腰痛になるランナーの要因は様々も反り腰が原因の場合が多い。
②走るときに動く箇所は臀筋周りと股関節周辺がメインで腰中心ではない。
③腰を動かしすぎるのは、走りのロスを生みさらに故障しがちになる。
④実際に動きとしてエンジンとして動きを生み出しているのはお尻の上側の筋肉。
⑤臀筋から大転子が動かされる時に腰を必要以上に連動する意識はなくす。
⑥腰椎は真直ぐ骨盤にリラックスして載せる。
⑦腰はリズム良く前後左右のバランスを保つ意識で。
腰は動きの『要』であってもパワーの要ではなくバランスを保つポイントとしての要だという意識を持って、腰はニュートラルを意識してランニングスキルを高めましょう！