ランナーの故障防止の心構え！ランニングで故障しないためのコンディション作り

ランニングの故障を減らすには日々のコンディショニングが第一

　ランニングを長年続けている方には色々な箇所に故障を抱えている人が結構多いですね。

　レベルUPしようとトレーニングを追い込んだり、目標の大会が決まった後などは普段より無理をしてしまいがちです

　ただし、故障をしてしまっては元も子もないです

　故障しにくい体を保つのも、ランナーにとってはプロ・アマチュア関係なく大切です。体を良い状態にしておくという基本的なこと・・

　ついついおろそかになり、出来ていないことが多いものです

ここで体の状態を良い状態に維持するために、日々気をつけておいた方が良いポイントをまとめてみました。

　足裏で地面に着地する衝撃をまず一番に受けるのは足首です。足首を柔軟な状態にしておく事は大事ですが見過ごされがちです。

　ランニングをする前、そしてランニング後は特に足首回しを入念に実施しましょう。

　割竹踏みのなどで土踏まず部分への荷重をかける事でも、足首付近をほぐす効果もあります。

　足首をほぐすと、その上側にあるふくらはぎの筋肉（腓腹筋・ヒラメ筋）や脛の筋肉（前脛骨筋）等の緊張も取れ、疲労回復も促進され、且つ故障しにくくなります。

　股関節をスムーズに動かせるか否かで走りは大きく変わってきます。数値で言えばストライドの大きさが変わるでしょう。

　また、ランニングのエンジンとも言われるお尻の筋肉やハムストリングス、内転筋など多くの重要な筋肉が股関節の動きに関係しているので、股関節の動きが悪ければ筋力がうまく機能せずランニング効率は格段に落ちます。

　股関節は全く動かない人は少ないので、どうしても可動制限を認識しづらい場所ですが、運動前と後には軽く回したりして動きをつけておくと良いです。

　お尻の筋肉は大きくて力もあり、そして反面鈍い筋肉でもあります。ケアを軽視しがちですがお尻の筋肉（特に腰骨付近）をマッサージすることで疲労を取ってあげるとパフォーマンスは上がるでしょう。

　そしてお尻の筋肉がスムーズに使われると腰への負担も軽減されます。定期的に腰もセルフマッサージをしたりストレッチしたりしましょう。

背中全体が硬くなっていると、着地衝撃を柔軟に受ける事ができずに、疲れやすくなります。怪我もしやすくなります。

　背中をストレッチしたりほぐしたりしましょう。

　特に肩甲骨は走りの中で非常に大きく動く場所ですので、準備運動で可動域をしっかり大きくするようにしましょう。

肩甲骨が動いてないと腕振りができない、できても今度は上半身全体が一緒に振られてブレの大きな走りになり、疲労が増すことになります。

首から肩のラインにかけては安定とリラックスが求められます。

　首から肩の辺りに沿って付いている筋肉には肩甲骨もですが、肋骨に付着している筋肉もあります

　肋骨の動きは呼吸に関係しているので、首の付け根の部分をほぐすと呼吸が楽になったり、リラックスできたりと実際かなり効果があります。

　腹式呼吸でしっかり深呼吸しておくことで、心理的リラックスとお腹周りのストレッチ効果もあります。

人は意識してないうちに変に緊張したり強ばったりしていることがあります。意識的に深呼吸して緊張を解いてあげましょう。

細かい事で案外忘れがちですが、爪のお手入れは非常に重要です。長い間走るうちに足指には見えない負担がかかりその内爪の先に負荷がかかっている場合もあります。

　爪の変形等を防ぐためにも爪の手入れは定期的に行いましょう。

普段使う爪切りでも良いですが、より細かく長さを整える場合は爪のヤスリなども使うと便利ですね。

　トレーニングの考え方としていろんな考え方もあると思いますが、ストイックに追い込むあまりコンディショニングがおろそかにならないようにしましょう。

あらためて体をほぐしておく事が大事で、逆に言えば堅い状態だと怪我をしやすいと言えます。

　鍛える事と体を回復させたり、良い状態を準備することは同じくらいに大事ですし、それを習慣づけるようにしましょう。

　細かい体のポイントをしっかり把握し、コンディションを保つ人がレースにも良い結果が出るはずです。

　若いうちから体を大事に扱っていれば、高齢になっても怪我を少なくでき、長い期間元気にランナーとして活動ができます。

　プロランナーでもない我々市民ランナーにとっては自身がコーチやトレーナーでもあるのである意味プロランナーよりやる事は多いのです。

　ですからトレーニング、休養、ケア、補給等は習慣化していくようにしましょう

体の状態が悪い中で100％出すより体の状態を万全にして70％出すことの方が良いいかに準備が大事かという事ですね