腰高フォームを理解し、正しいフォームを手に入れよう！
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腰高フォームとはどういうこと？
理想のランニングフォームとは・・良く言われるのが「腰高のフォーム」ですね。たしかにプロや実業団ランナーののランニングフォームをみていると、なんとなくこれが腰高のフォームなんだなぁと思ってみてしまいますね。
腰高のフォームを手に入れれば速くなるのでしょうが、具体的にどういう状態だと腰高なのでしょう？。そしてランニング初心者の方や特に指導者のいないランナーの皆がどうすれば腰高のランニングフォームを手に入れることができるのかを考えていきます。
腰高フォームを理解する
テレビやYoutubeなどで動画をみて、漠然と腰高なフォームだとはわかっていても、実際にランナーはそれぞれ姿形も違えば走力も違う。まったく同じにはならないですね。
また、よく腰高を表す時に出てくる表現として「頭を上から糸で引っ張られているような感覚」や「前傾姿勢を維持し体幹を鍛えて・・」などを耳にするものの、実際それで感覚をつかんでできる方もいれば、いまいちピンとこない方もいるでしょう。それが腰高なのか？腰が高い位置にあればいいのなら、伸びて直立に近い感じが腰高？イマイチはっきりわからない方も多いですよね。
そこで今回色々検証してみてポイントを絞ってみました。この３つが出来ていれば腰高のフォームになっていくと考えます。
腰高フォームのポイントは３つ
1・脚の動きの支点になる位置の意識を変える
「腰高」というより「腰が落ちていない状態」という方が、出来ていない方にはピンとくると思います。常に腰が落ちない状態を維持すれば腰高の状態と言えるでしょう。
腰が落ちる原因の一つとして脚の動き、荷重を受ける支点になる位置が、膝や前腿など、下の方になっていることも原因と言えます。
膝が支点となっている場合、支点の下側は脛と足首と足のみです、上は前腿から骨盤、その上の上半身全体になります。着地の際膝がやや前に出た状態で着地すれば膨大な荷重が載るようになります。お尻から下が落ちてしまうのも無理ないでしょう。前腿でも膝ほどでは無いにしても同じことが言えます。
では理想の位置とはどこなのか、どこに支点を持って来れば良いのでしょうか？。それは股関節の付け根あたり、我々が意識できる場所としては大転子付近となります。（下の画像の矢印でしめしたとこのあたりです）
普段我々が意識してしまいがちな脚の付け根（股の境目）よりはかなり上、そして横側でややお尻（斜め後ろ）側が支点として動くと常に意識してください。そうすることで脚（ストライド）が長くなります。
今まで膝から下だった支点が大転子の位置になるんですからそれはそうですよね。支点の位置を変えるということは膝には着地の荷重はかからないようにします（実際には荷重はもちろんかかりますが意識としては膝では受けないと言うことです。）着地は直接大転子付近にかかる意識に完全に変えてください。
2・使用する筋肉の意識を変える
脚の動きの支点を変えると自然にそうはなるはずですが、次の意識変革として脚の動きはお尻の筋肉（臀筋）を使用する事にしましょう。使用するタイミングは着地の時の短い瞬間になります。
いままで腰が落ちていたフォームだった方は、ふくらはぎや前腿使って前方への推進力としていたものが臀筋をメインに変更されます。意識の習得には少し時間もかかるかもしれませんが、マスターできればストライドが確実にあがります。
なぜならいままでのふくらはぎの筋肉等より大きな力強いお尻の筋肉を使用し、かつ上に乗っかる部分は膝上から腰上になり、大きな力で荷重も軽くなるので推進力は増しますね。いままで出来てなかった方からは革命的ポイントになります。
3・左右の切り返し（シザース動作）のタイミングが遅れないようにする
ランニングとは左右の脚を交互に動かしていく運動ですが、左右の脚が交差し切り返しする（挟み込むような動き）をシザースと言います。そしてその左右のシザースのタイミングが大事になります。タイミングが遅れないようにすることが大事です。例えば片方の足が着地後にシザースが行われてもうまく臀筋のパワーが前進に伝えられず効率が悪くなってしまいます。また着地の沈み込みも深くなってしまうため、着地足への負荷も増えます。これを着地の一瞬前に左右が切り替わるようなタイミングでシザースが行われると、切り替わりのパワーと臀筋のパワーが相乗効果となり、さらに体の姿勢も上手く前進方向に伝わる姿勢を作ることができます。
シザースのポイントは切り返して踏み込む足側にはあまり意識を置きすぎず、どちらかと言えば切り返してあげる側の方に意識を持つことです。
この３つ目のポイントは非常に大事で、この3つ目ができると前2つのポイントがすごく活きてきます。逆に言えばこのシザースができないと前の２つがしっくりいかないかもしれません。
腰高のフォームに関してはもちろん他にも姿勢、着地位置、腕振り等もポイントだと言われますが、上記の3点を意識しトレーニングをしていくとそれ以外の面も改善されてくるでしょう。
腰高フォームを手に入れるためのトレーニングをしよう
3つのポイントを常に意識しながら走るのは大変です。脳をフル回転させたまま走っていると消耗してしまいます。
そこで意識づけは実際のランニング練習と別のドリルによってしていきましょう
ドリルを実施する （ランオフ時 またはランニング前に実施する）
ランニングドリルはフォーム作り、動きづくりに欠かせないトレーニングです。市民ランナーにとっては基本コーチがいないのですから、自己チェックのためにも定期的にドリルを実施するようにしていきましょう。
1・トロッティング
トロッティングに関しては、実施の効果についてはさまざまな効果というかトレーニングの意図がうたわれています。それだけ色んな効果があるということでしょう。逆に言えば自身が望む効果を意識して行わなければ、違う練習になってしまう可能性もあると言うことです。
今回の意図としては、股関節を手動で動かしながら切り返しを小気味好く行い着地側は臀筋を意識し、同時にすぐ切り返せるかを感覚として掴んでください。速さや力強さは必要なく、あくまで感覚を重視してください
2・臀筋使用感覚意識づけドリル
臀筋に意識をいかに持っていくかを、感覚的に覚えていくためのドリル。
意識が違った箇所に行ったままだとランニングのトレーニング効果が半減するので、ぜひランニングの前に実施してもらいたいドリルです。臀筋は範囲が大きいので敢えて言いますが使用する意識は臀筋の上側を使用する感覚でいきます。
ハムストリングス、ふくらはぎなどの筋肉は実際には使用はされますが、意識的には力は入れない様に心掛けましょう。
ドリルを踏まえランニングを実施する。その際はランニングの際もスピードやタイムよりポイントを守れているかを重要視する。
（少なくとも2ヶ月。その後も定期的にフォームチェックは意識すること）
腰高フォームその他補助用具等
骨盤ベルト
骨盤ベルトの使用効果は、装着による上半身下半身の意識分け、あとは腹圧などの意識を持たせる効果が大きいと思います。ベルトを巻いた線の上を上半身として上半身はあまりブレた動きをしないようにします。
線のすぐ下の臀筋上側をしっかり使用する事で臀筋を使用した走りを簡単に意識しながら走れます。一定期間使用により臀筋で走る意識が定着すれば使用効果はおおきいでしょうし、うまく使用できなければ骨盤ベルトの効果はあまりない場合もあるでしょう。評価の分かれるポイントだとおもいます。しかし、少しでもフォームや走りの効率化を考えている方は試す価値はあると思います。
まとめ
腰高フォームを習得するポイントは3つです
1・動きの支点（着地時も含む）を股関節（大転子）の意識にすること
2・お尻の筋肉を使って走る意識を持つこと
3・切り返しのタイミングが遅れない様にすること
そしてそれぞれを常にランニング時に意識することは難しいのでランニングドリルによって少しずつ改良していく
骨盤ベルトなど器具を使用することも股関節付近の意識を持つためには良いと思います。
フォームというのはそんなにすぐに簡単には変わるものではありません。
今日よかったな・・なにかつかんだかと思ったらまた戻ったりするものです。地道にドリルで変えていくこと、あとはレースで掴んだことは結構大きなポイントになるので、ドリル→練習→レースのサイクルができるとよりレベルアップできるでしょう。
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