マラソンは着地衝撃とその耐性との戦いでもある
マラソンとは足を何千回と地面に着地させる競技です。そしてその1回の衝撃は体重の3倍の重さが着地点でかかり、ランナー自身がそれを受け続けることになります。それが何千回も・・・過酷な競技です。
ランナーは自身のストライドとピッチを知る事で速さを数値化し、改善点を絞り込む。
マラソンは着地衝撃の耐性との戦いであるとも言えますね。
特にフルマラソンを走る時にはこの着地衝撃は非常に重要なポイントになります。
42.195㎞のトータルで考えると、1回の着地衝撃の負担をいかに減らすかで体のダメージは格段に差がでます。
フルマラソンで多くの方が、スタミナの問題というより足がもたない事で途中リタイアしたり、走れなくなったりしてしまうのは、もちろんフルマラソンという距離に足の耐力がついてきていない事が言えます。
裏を返せば、今の走力でも着地に少し気をつける事で、衝撃の負担を軽減させることで競技力には差が出てくると言えますね。
今回は着地の衝撃を少しでも軽くするポイントを検証してみます。
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着地衝撃は緩和できる！ポイントをまとめてみよう
着地というキーワードは常にランナーに付きまとう
ランナーにとって着地というキーワードは常に話題に上ります。着地衝撃だけでなく足のどのポイントで着地するかという「つま先着地」とか「踵着地」なども話題に事欠きませんね。
確かに着地は地面にパワーを伝える地点になるわけですから大事なポイントではあるのですが、必要以上に意識すると弊害もあり、走りにマイナスの影響を与えることにもなるのです。
今回は着地の足の箇所は置いといて着地衝撃のみに絞って行きます。
着地衝撃を緩和するポイント9つ
ちょっと多いですが着地衝撃を緩和するポイントを９つあげます。全てを守るというより、自分の走りの中でもし意識が薄かったり、試してみて良いポイントがあればいくつか自らのランニングに生かしてもらえればと思います。
１．着地を必要以上に大きくしない事
着地を強く叩くように踏み込んだりすることと、地面から強い反力を受けて推進力を得る事は比例していません。
しかしランナー心理としてはどうしてもより大きな力を１度の着地の中で伝えようとするとそういう意識になってしまう方が多いのです。
実際には叩くような踏み込みや、力強すぎる着地はあまり意味がありません。
走りの反力を生かすドリルなどでも実施される「ケンケン」や「縄跳び」等を考えてみてください。考えてもはっきりしない場合は是非実践してみてください。あまり力強すぎる踏み込みは反力を受けるタイミングを逸し、「弾む」というより「踏み込む」から「蹴る」という２段階の動きになってしまうでしょう。そしてそれは踏み込みがまったく生かされない動きになるということです。
２．着地の衝撃を出来るだけ体全体で受けること
意識が着地地点に行き過ぎると起こりがちなのが足の末端に意識が行き過ぎることです。そして末端の意識が強すぎるが故に、体全体の動きや姿勢の意識がおろそかになることです。
あくまで着地は末端で起こりますが、走りとしては体全体で行われており、着地の際にはその反力は地面から垂直に頭のてっぺんまで着地の瞬間突き抜けることが理想です。
着地時に普段のジョギングの時から余裕をもって着地時にしっかり良い姿勢が取れているかを確認してみましょう。普段のジョグの中でその感覚を染み込ませて、ペースが速くなっても遅くなってもその瞬間の姿勢は同じようになるのが理想です。
３．着地の時に腕をうまく振る事
「腕振り」という行為自体のポイントとも言えますが、着地の瞬間にうまく腕を振ることで着地の反力をうまく伝えると、同時に踏み込みの切り替えも素早く行えるので一石二鳥の効果が得られます。
着地時の切り替えがうまくできずにリズムに乗れない方や、どうしても下半身主導が強すぎる場合には腕振りの意識を強め上半身をピッチメーカーとして動かすことで下半身の負担を軽減できます。走りのが重く感じる方は是非試してみてください。
４．着地の時に反対側の骨盤を前に動かす事
このポイントも切り替えに関連してきますが、着地衝撃が強い人は「着地脚で蹴る」意識が残っている人が多いので、着地脚から反対側への重心の移行を素早く行う意識を持つために、着地と同時に反対側の骨盤を前に動かすことを意識しましょう。
実際には着地側の骨盤も反力で前に移動するため左右とも前に移動しますが、着地と反対側は意識的にしないと後ろに残されてしまう方も多いのです。
そして着地と反対側の骨盤が前に移動すると着地側もいつまでも踏み込んでいられないために結果として両側の骨盤が素早く前に移動する事になります。
５．反力を得ようとしすぎて反発時に力んでしまわない事
１番の項目に近いのですが、踏み込みの強さというより体全体の緊張の問題も出てきます。どうしても反発をもらおうとする場合に力んでしまう方が多いので、意識としては２番の項目でも言えますが、垂直方向にしっかり力を「もらう」感覚で体は「ゴムまり」の意識で行きます。緊張すると「ゴムまり」ならぬ「鉄球」になってしまうので、そうすると反力は受けれず、筋力で走ることになります。緊張度の高いじょうたいで走ると腰痛などの故障にもつながります。
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６．沈みすぎない事
これもしっかり着地の力を加えようとするあまりに起きます。実際には着地をする際には既に次の動作に意識は移っていなければ良い切り替えはできません。沈みこむのはあくまでゴムまりの結果であって意識は体全体で垂直に力を瞬間もらう事と左右切り替えの意識のみです。
７．跳ねすぎない事
ストライドを大きくしたい意識のある方や体のばねや反力を意識しすぎた場合に必要以上に「跳ねる」動きが出てきてしまいます。
垂直方向への動きが大きくなるともちろん重力が増えるので着地衝撃は増えます。体全体で自然に受けた反力のみで十分なので、それ以上に蹴るような意識は持たないほうが良いでしょう。
８．足首を使わない事
着地足（つま先着地、踵着地等）を意識するとどうしても足首の動きが強く出てきます。足首周りを必要以上に使用すると足首周辺や足底筋やふくらはぎの筋肉を酷使しすぎることになりますので着地による疲労は大きくなるでしょう。レース途中ふくらはぎが持たなくなる原因の一つがここにあります。
９．シザースを意識する事
４～８番の事を改善する場合（〇〇しすぎない）事を全て意識するより、このシザース意識を持つことで解決が可能になると思います。（じゃ４～８書かずに９だけ書けば？と言わないでくださいね・・）シザースをマスターしましょう。シザースに関してはこちら・・
ランニングのシザース動作とは？徹底分析＆マスターで更に効率の良い走りを手に入れよう！
まとめ
マラソンなど長距離になればなるほど足の衝撃を受け続けるので少しでも着地衝撃の負担を軽減する工夫が必要である。
着地衝撃の必要以上に大きくなる原因は多くの場合走りの意識に起因する場合が多く、踏み込み意識を強く持ちすぎることによる。
着地衝撃を緩和するポイント９つ
１．着地を必要以上に大きくしない
２．着地の衝撃を出来るだけ体全体で受けること
３．着地の時に腕をうまく振る事
４．着地の時に反対側の骨盤を前に動かす事
５．反力を得ようとしすぎて反発時に力んでしまわない事
６．沈みすぎない事
７．跳ねすぎない事
８．足首を使わない事
９．シザースを意識する事
いかがでしょうか？着地衝撃が少しでも緩和し、走りのダメージを抑えられたらと思います。
ランナーの方々のお役に少しでも立てたらと思います
ご評価のほどよろしくお願いいたします。