週単位でランニングスケジュールを組もう

自分の目標に合わせて適正な頻度のランニングスケジュールを組むことで、無理なく走力アップを手に入れよう

ランニングスケジュールは週単位でルーティン化する

　ランニングを習慣化するなら、1週間単位である程度のスケジュールを組むと良いでしょう

ただしマラソンは一朝一夕で速くなるものでもないので、継続が出来る無理のない自分にあったスケジュールを組みましょう。

スケジュールのポイントは簡単に言えば3つ

　スケジュールを組む上で大事なポイントとして

無理をしないスケジュールを組む

習慣化するために大事なことは、やる事に無理がないかを自分でしっかり判断することです。もちろん目標の為にはこのくらいはやらないと…とはやる気持ちもあると思いますか、あまりのハードトレーニングにキツすぎて続かないのでは意味がありません。

自身の日々の余裕度や体力も考慮して、自分がやれる目一杯の強度から6〜7割くらいに落とした位の強度を目安にしたのでいいでしょう。そしてそれを継続することです。

トレーニング継続への意識改革！無理のない時間と距離で練習計画を立てる

週に何日走るのかを決める

毎日走れるほどの時間と体力(もちろん回復も考慮した)がある方は、そうしても良いと思いますが、日々忙しい中で出来るだけ必要最小限でやって走力もあげていくという観点で考えていきます。

週に4日以上か3日以下かが境目

走る頻度としては週4日が一つのポイントとなるでしょう。7日のうち4日は走って3日は休む又は積極的なケアに費やすと今の走力を高めていくことができるでしょう。この4日という頻度が境目になると言えます。3日だと内容によっては走力の維持がギリギリ可能だと言えますが、1日単位の強度を上げる必要が出てくるので、4日走るよりかえってキツイ習慣になる可能性が出てきます。

もちろん1週間に2日ないし1日しか走る余裕のない方もいると思いますが、習慣化と走力のアップを考えるとある程度の頻度が基準となるでしょう。

走力アップを目指したボーダーラインとなる週4日でのスケジュールを考えてみましょう。

4日間の走りをおおまかに決める

きっちり習慣化できて4日間をスケジュール化してこなし、継続できるならそれが一番良いのですが、きっちりは決められない方は、以下のポイントを踏まえて大まかな基準を決めます。

　4日間の全てを100％の力で実施すると継続が難しくなってきます。また全てを100％思った通りにこなせなかったとしてもそれを大きく気にする必要はなく、ある程度こなせれば良しとします。（もちろん思い通りにこなせた方がよりベストですが）

①のポイント練習とは、スピードや距離を決めて、心肺機能に負荷をかけていくトレーニングです。具体的にはインターバル走や、坂道ダッシュやレースペースで長めの距離走などです。このポイント練習の強度もあまり無理なスピードに設定せず、キツイけどまずこなせるレベルをしっかりやりましょう。

②ポイント練習以外は基本ジョグペースで楽にやりましょう。コツはとにかく楽に走る事。ダラダラの力を抜くのではなく、力まず小気味良く動くことです。このきつくないけどゆるすぎないペースを大事にしましょう。走力がつけばつくほど、このペースが速くなります。それが自力がついたといえます。

③スピードや距離の日々の結果に左右されず、フォームやリズムを大事に、良い運動ができた事をにまずは満足しましょう。その日の記録より、走る前に体の動かし方やフォームで気をつける点や課題をもち、それができれば記録やスピードは二の次と考えましょう。課題がクリア出来なかったとしても、うまくいかなかった事も経験値として次に活かせれば良いと考えましょう。

走る以外のトレーニングやケアもスケジュールに組み込む

　走る日以外は、ゆっくりケアすることが基本です。週4日走る場合でもしっかりケアできなければ疲労は蓄積していくでしょう。4日のトレーニングをしっかり生かす為にも積極的ケアをしていきましょう。具体的にはセルフマッサージやストレッチをすると効果的です。ゆっくり入浴するのもオススメです。

効果的な入浴を行うことで体の機能をしっかり回復させる

どうしてもなんらかのトレーニングをしたい場合には、走る時にあまり使わない筋肉を使うのも良いでしょう。具体的には上半身を中心とした筋トレなどは良いかもしれません。ある程度酷使してもランニングのトレーニングに比較的影響も出にくく、且つ長い目で見れば上半身の筋力向上は必ず走力アップにつながるからです。

4日以上走る場合

実際には週4日以上走る方も多いでしょう。マラソンのオリンピックメダリストの名言、「走った距離は裏切らない」の通り、しっかりトレーニングを積めるならトレーニングは多い方が良いでしょう。

ただ毎日のように走っても疲労の蓄積が抜けなかったり、故障しがちになっては元も子もありません。週4日以上走るなら強度にメリハリをつけて、本当に楽に走る日を多く設けましょう。

そのかわりポイントとなる練習ではベストに近いコンディションで取り組めるようにします。同じ「走る」でも強弱を変えれば違うトレーニングになり、走りの奥行きが出てくるようになるのです。

もし走力をあげる目的を持っていながら、1番効率が良くないのは毎日同じ距離を同じペースで走ることです。そして実際にはそのタイプのランナーの方も多いのではないでしょうか？

毎日違うペースとは言いませんが週の中でメリハリをつけてスピードを変えることに取り組んでみましょう。

まとめ

焦らず、徐々に走力を上げていくことが結局は目標達成の近道になるでしょう。